ଏକ "ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ" ଠିକ୍ ସେହି ପରି ଶବ୍ଦ ହେଉଛି - ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଏକ ମାଂସପେଶୀ ଯାହାକି ସମାନ ଗତିବିଧିକୁ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କରେ |
ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ତାଲିମ ନେଉଛନ୍ତି, ଛଅଟି ମୁଖ୍ୟ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଯାହାକୁ ଆପଣ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଉଚିତ୍:
1. ଛାତି
2. ପଛକୁ
3. ବାହୁ
4. କାନ୍ଧ
5. ଗୋଡ
6. ବାଛୁରୀ
ଶରୀରର ଅଂଶ ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀକୁ ଶ୍ରେଣୀଭୁକ୍ତ କରିବା ଆମ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ପ୍ରୋଗ୍ରାମଗୁଡିକୁ ଭଲ ଭାବରେ ସଂଗଠିତ ଏବଂ ଯୋଜନା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ତୁମେ ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ମଜବୁତ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛ, ତୁମେ ଏକ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀର ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରୋଗ୍ରାମ କିମ୍ବା ଭାରୋତ୍ତୋଳନ ରୁଟିନ୍ ଉପରେ ଅଧିକ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଉଚିତ୍ |
ସପ୍ତାହରେ ଦୁଇ ତିନି ଥର ତାଲିମ ଦେବା ଏକ ଭଲ ବିକଳ୍ପ, କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ଫ୍ରିକ୍ୱେନ୍ସି ବ increase ଼ାନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଶୀଘ୍ର ଅତିକ୍ରମ କରିବେ ଏବଂ ଆଘାତ ମଧ୍ୟ ପାଇବେ, ତେଣୁ ନିୟମିତ ତାଲିମ ଏକ ଭଲ ଅଭ୍ୟାସ |
ଅନ୍ୟ ପଟେ, ଅନେକ ଲୋକ ବାଇସେପ୍ସ ପରି ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଅଧିକ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତି |କିନ୍ତୁ ବାସ୍ତବରେ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମ ଏକତ୍ର ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଦ୍ୱାରା କରାଯାଇଥାଏ, ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଆକାରର ସନ୍ତୁଳିତ ଅଭିବୃଦ୍ଧି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣର ଅର୍ଥ ହେବା ଉଚିତ |
ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଉପରୋକ୍ତ six ଟି ପ୍ରମୁଖ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ତାଲିମ ଦେଇ ଏକ ସମୃଦ୍ଧ, ସୁସ୍ଥ ଏବଂ ସ est ନ୍ଦର୍ଯ୍ୟଜନକ ଭାବରେ ଆନନ୍ଦଦାୟକ ଫିଜିକ୍ ହାସଲ କରାଯାଇପାରିବ |ଏହି six ଟି ପ୍ରମୁଖ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ତାଲିମ ଦେଇ, ସଂପୃକ୍ତ ଛୋଟ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀଗୁଡିକ ଭଲ ଭାବରେ ବିକଶିତ ହୋଇପାରିବ |ତଥାପି, ତୁମର ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ ସେମାନଙ୍କୁ କିପରି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଦିଆଯିବ ତାହା ଜାଣିବା ସହଜ ନୁହେଁ, ମାଂସପେଶୀରେ ସନ୍ତୁଳିତ ଲାଭ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ମାଂସପେଶୀ ଅସନ୍ତୁଳନ କିମ୍ବା ଆଘାତରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବା ପାଇଁ ତୁମେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ମାଧ୍ୟମରେ ଏକ ଛୁଞ୍ଚି ଏବଂ ସୂତା ଥ୍ରେଡ୍ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ |
ପ୍ରମୁଖ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ # 1: ଛାତି |
ଛାତିର ମୁଖ୍ୟ ମାଂସପେଶୀ ହେଉଛି ପେକ୍ଟୋରାଲିସ୍ ମେଜର, କିମ୍ବା “ପେକ୍” ମେଜର |ମୁଖ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟ ହେଉଛି ଶରୀରର ଉପର ବାହୁକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା |ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ମାଂସପେଶୀ ତୁଳନାରେ, ପେକ୍ଟାଲ୍ ମାଂସପେଶୀର ତନ୍ତୁ ସବୁ ସମାନ ଦିଗରେ ସମାନ ହୋଇନଥାଏ |
ପେକ୍ ମେଜରରେ ଏକାଧିକ “ପଏଣ୍ଟ” ଥାଏ, କିମ୍ବା ସ୍ଥାନ ଯେଉଁଠାରେ ମାଂସପେଶୀ ତନ୍ତୁ କଙ୍କାଳ ସହିତ ଲାଗିଥାଏ |
ସେଠାରେ ଏକ ଷ୍ଟର୍ନୋକୋଷ୍ଟାଲ୍ ପଏଣ୍ଟ ଅଛି, ଯାହା ତୁମର ଉପର ବାହୁରେ ଷ୍ଟର୍ନମ୍ ଏବଂ ରିବେଜ୍ ଏବଂ ଏକ କ୍ଲାଭିକୁଲାର୍ ପଏଣ୍ଟ ସଂଲଗ୍ନ କରେ, ଯାହା ତୁମର କଲରବୋନକୁ ତୁମର ଉପର ବାହୁ ସହିତ ସଂଲଗ୍ନ କରେ |
ଏହା କାହିଁକି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ?
ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଛାତି ସାମ୍ନାରେ ବାହୁକୁ ଠେଲିବା ସହିତ ଜଡିତ, ଫ୍ଲାଟ ଏବଂ ଅବନତି ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପରି, ପେକ୍ସର ବୃହତ ଷ୍ଟର୍ନୋକୋଷ୍ଟାଲ୍ ପଏଣ୍ଟକୁ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଇଥାଏ |
ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ବାହୁକୁ ଛାତିଠାରୁ ଉପରକୁ ଏବଂ ଦୂରକୁ ଘୁଞ୍ଚାଇବା ସହିତ ଜଡିତ, ଇନକ୍ଲିନ୍ ଏବଂ ରିଭର୍ସ-ଗ୍ରିପ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପରି, ଛୋଟ କ୍ଲାଭିକୁଲାର ପଏଣ୍ଟକୁ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଇଥାଏ |
ଏହିପରି, ଯଦି ଆପଣ ଏକ ପୂର୍ଣ୍ଣ, ଆନୁପାତିକ, ସୁ-ପରିଭାଷିତ ଛାତି ବିକାଶ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଏହିପରି ଛାତି ବ୍ୟାୟାମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି:
•ଫ୍ଲାଟ ବାରବେଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |
•ବାରବେଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରନ୍ତୁ |
•ଫ୍ଲାଟ ଡମ୍ବୁଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |
•ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରନ୍ତୁ |
•କ୍ଲୋଜ୍-ଗ୍ରିପ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |
•ଓଲଟା-ଗ୍ରିପ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |
•ଡିପ୍
ସାରାଂଶ: ଛାତି ମାଂସପେଶୀ ଦୁଇଟି ବିଭାଗ, କିମ୍ବା “ପଏଣ୍ଟ” - ଷ୍ଟର୍ନୋକୋଷ୍ଟାଲ ଏବଂ କ୍ଲାଭିକୁଲାର ପଏଣ୍ଟକୁ ନେଇ ଗଠିତ, ଏବଂ ତୁମେ ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଉଚିତ ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଉଭୟ ପଏଣ୍ଟକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରେ |
ଚାରିଟି ମାଂସପେଶୀ ଯାହା ପିଠିର ବହୁଳ ଅଂଶ ସୃଷ୍ଟି କରେ ଏବଂ ଆମେ ବିକାଶ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ଚାହୁଁ, ସେଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି:
ଟ୍ରାପେଜିଅସ୍
ତୁମର ଜାଲଗୁଡ଼ିକ ତୁମର ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ କାନ୍ଧର ବ୍ଲେଡ ସହିତ ସଂଯୋଗ କରେ |
ରୋମ୍ବୋଏଡସ୍
ରୋମ୍ବୋଏଡସ୍ ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡ ସହିତ ସଂଯୋଗ କରି ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧର ବ୍ଲେଡକୁ ସ୍ଥିର କରିଥାଏ |
• ଲାଟିସିମସ୍ ଡୋର୍ସି |
ଲାଟଗୁଡ଼ିକ ତୁମର ଉପର ବାହୁକୁ ତୁମର ପିଠିରେ ଏକ ଡେଣା ଭଳି ଆକୃତି ଗଠନ କରେ |
ଇରେକ୍ଟର ସ୍ପାଇନା |
ମେରୁଦଣ୍ଡ ନିର୍ମାଣକାରୀମାନେ ତୁମର ମେରୁଦଣ୍ଡ ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ ଚଲାନ୍ତି ଏବଂ ତୁମେ ଯାହା ଆଶା କରୁଛ ଠିକ୍ ତାହା କର - ତୁମର ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ସ୍ଥିର ଏବଂ ସରଳ ରଖ |
ଏକ ବିସ୍ତୃତ, ମୋଟା, ପରିଭାଷିତ ପଛକୁ ବିକଶିତ କରିବା ହେଉଛି ତୁମର ଫିଜିକ୍କୁ “ସୁନ୍ଦର” ରୁ “ବ୍ୟତିକ୍ରମ” କୁ ନେବା ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ |
ଯଦି ତାହା ତୁମର ଲକ୍ଷ୍ୟ, ତେବେ ତୁମେ ଏହିପରି ବ୍ୟାକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ଚାହୁଁଛ:
•ବାରବେଲ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ |
•ସୁମୋ ଡେଡଲିଫ୍ଟ |
•ଟ୍ରାପ୍-ବାର୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ |
•ଲାଟ ପଲଡାଉନ୍ |
•ବସିଥିବା କେବୁଲ୍ ଧାଡି |
•ଉପରକୁ ଟାଣ
•ଚିନ୍ଅପ୍ |
•ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧାଡି |
•ସିଲ୍ ଧାଡି |
ସାରାଂଶ: ତୁମର ପିଠି ଚାରୋଟି ବଡ଼ ମାଂସପେଶୀରେ ଗଠିତ, ଏବଂ ସେମାନଙ୍କୁ ତାଲିମ ଦେବା ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ ଭୂସମାନ୍ତର ଏବଂ ଭୂଲମ୍ବ ଟାଣିବା ସହିତ ଜଡିତ, ଯେପରିକି ବାରବେଲ ଡେଡଲିଫ୍ଟ, ଲାଟ ପଲଡାଉନ୍, ଏବଂ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧାଡି |
ବାହୁ ମୁଖ୍ୟତ four ଚାରୋଟି ମାଂସପେଶୀକୁ ନେଇ ଗଠିତ:
Biceps brachii
Biceps brachialis |
• ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ |
• ଅଗ୍ରଭାଗ |
ବାହୁଟି ବାଇସେପ୍ସ, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ, ଅଗ୍ରଭାଗର ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଅନ୍ୟ କେତେକ ଛୋଟ ମାଂସପେଶୀରେ ଗଠିତ |ଆପଣ ବାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଉପରେ କିଛି ପ୍ରତ୍ୟକ୍ଷ କାର୍ଯ୍ୟ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରିବା ଉଚିତ୍, କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କୁ ସାଧାରଣତ directly ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ସିଧାସଳଖ କାମ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ ନାହିଁ |
ତେଣୁ, ଯଦି ତୁମେ ତୁମର ବାଇସେପ୍ସ, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାଗକୁ କାମ କରିବାକୁ ଏବଂ ଦୃ strengthen କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛ, ତେବେ ତୁମେ ଏହିପରି ବାହୁ ବ୍ୟାୟାମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଆବଶ୍ୟକ:
•ବାରବେଲ୍ କର୍ଲ୍ |
•ଡମ୍ବୁଲ୍ କର୍ଲ୍ |
•EZ- ବାର୍ କର୍ଲ୍ |
•ଖପୁରୀ କ୍ରସର
•ଟ୍ରାଇସେପ୍ ପ୍ରେସ୍ ଡାଉନ୍ (ଦଉଡି କିମ୍ବା ଧାତୁ ହ୍ୟାଣ୍ଡଲ୍ ସହିତ)
•ଡିପ୍
•ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଓଭରହେଡ୍ ପ୍ରେସ୍ (କେବୁଲ୍ କିମ୍ବା ଡମ୍ବୁଲ୍ ସହିତ) |
•କ୍ଲୋଜ୍-ଗ୍ରିପ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |
•ଚିନ୍ଅପ୍ |
•ପୁଲଅପ୍ |
ତୁମର କାନ୍ଧ ତିନୋଟି ପ୍ରମୁଖ ମାଂସପେଶୀକୁ ନେଇ ଗଠିତ, ଯାହା ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଭାବରେ ଜଣାଶୁଣା |ଡେଲ୍ଟୋଇଡଗୁଡିକର ତିନୋଟି ବିନ୍ଦୁ ହେଉଛି:
• ପୂର୍ବ ବିନ୍ଦୁ (ଆଗ)
ଲାଟେରାଲ୍ ପଏଣ୍ଟ (ମଧ୍ୟମ)
• ପରବର୍ତ୍ତୀ ବିନ୍ଦୁ (ପଛ)
ଡେଲଟଏଡଗୁଡିକ ମୁଖ୍ୟତ the କାନ୍ଧ ନିକଟରେ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ସ୍ଥିର କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ, ଯେପରିକି ପେକ୍, ଲାଟ୍, ଏବଂ ବାଇସେପ୍ସ |
ପରବର୍ତ୍ତୀ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଲ୍ୟାଟ୍ ଏବଂ ଫାନ୍ଦଗୁଡିକ ତୁମ ପଛରେ ବାହୁ ଆଣିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ପୂର୍ବ ଡେଲ୍ଟଗୁଡ଼ିକ ପେକ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ବାହୁକୁ ଆଗକୁ ଆଣିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଏବଂ ବାହ୍ୟ ଡେଲ୍ଟଗୁଡ଼ିକ ଜାଲ, ପେକ୍ ଏବଂ ବେକ ଏବଂ ଉପର ପଛପଟରେ ଥିବା ଅନ୍ୟ ମାଂସପେଶୀକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ।
ପ୍ରେସ୍ କିମ୍ବା ଟାଣର କୋଣ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରି, ଆପଣ ଅନ୍ୟ ମାଂସପେଶୀ ତୁଳନାରେ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ତାଲିମ ପ୍ରାପ୍ତ ହୋଇଥିବା ଡିଗ୍ରୀକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିପାରିବେ |ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଏକ ଓଭରହେଡ୍ ପ୍ରେସ୍ ଉପର ଛାତି ଅପେକ୍ଷା ଲାଟେରାଲ୍ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ବଣ୍ଡଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବ, ଯେତେବେଳେ ଏକ ବାରବେଲ୍ ଧାଡି ଲାଟ ପଲଡାଉନ୍ ଅପେକ୍ଷା ପଛ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ବଣ୍ଡଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବ |
ଏହି ମାଂସପେଶୀର ସମସ୍ତ ତିନୋଟି ବିନ୍ଦୁକୁ ବିକଶିତ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାରଣ ଯଦି ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ପଛରେ ପଡ଼େ, ତେବେ ଏହା ବହୁତ ଆଖିଦୃଶିଆ ହେବ |
ଅଧିକାଂଶ ଅଂଶ ପାଇଁ, ପାର୍ଟାଲ୍ ଏବଂ ପଛ ଡେଲ୍ଟଗୁଡିକ ସର୍ବାଧିକ କାର୍ଯ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକ କରେ କାରଣ ଛାତି ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ପୂର୍ବ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଭଲ ତାଲିମପ୍ରାପ୍ତ, ଏବଂ ଛାତି ତାଲିମ ଦିନ କେହି ଛାଡି ନାହାଁନ୍ତି |
ତଥାପି, ଛାତି ତାଲିମ ଅନ୍ୟ ଦୁଇଟି ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ପଏଣ୍ଟକୁ ଯଥେଷ୍ଟ ତାଲିମ ଦିଏ ନାହିଁ, ଯେଉଁଥିପାଇଁ କିଛି ଅତିରିକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ ଅଟେ ଯାହା ଏକ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ବାହ୍ୟ ଏବଂ ପଛ ଡେଲ୍ଟକୁ ତାଲିମ ଦିଏ |
ଯଦି ତୁମେ ତୁମର ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ର ତିନୋଟି ପଏଣ୍ଟ ବିକାଶ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛ, ତୁମେ ଏହିପରି କାନ୍ଧ ବ୍ୟାୟାମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ଚାହୁଁଛ:
•ଡମ୍ବୁଲ୍ ପାର୍ଶ୍ୱ ଡେଲ୍ଟ ବ ises େ |
•ଡମ୍ବୁଲ୍ ପଛ ଡେଲ୍ଟ ବ ises େ |
•ବାରବେଲ୍ ଧାଡି |
•ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧାଡି |
•ସାମରିକ ପ୍ରେସ୍ |
•ଫ୍ଲାଟ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |
•ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଇନକ୍ଲିନ୍ କରନ୍ତୁ |
ସାରାଂଶ: କାନ୍ଧଗୁଡ଼ିକ ଆଗ, ପାର୍ଶ୍ୱ ଏବଂ ପଛରେ ଥିବା ପଏଣ୍ଟରେ ଗଠିତ, ଏହା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଯେ ତୁମେ ବ୍ୟାୟାମ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କର ଯାହା ତୁମର ପ୍ରୋଗ୍ରାମରେ ସମସ୍ତ ତିନୋଟି ପଏଣ୍ଟକୁ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ, ଆନୁପାତିକ ଦୃଶ୍ୟ ପାଇଁ ତାଲିମ ଦିଏ |
ଗୋଡର ଉପର ଅଂଶ ଅନେକ ପ୍ରମୁଖ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଦ୍ୱାରା ଗଠିତ:
ଚତୁର୍ଥାଂଶ |
ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ |
ଗ୍ଲୁଟ୍ସ |
ଯଦିଓ ବାଛୁରୀ ଶରୀରର ଗଠନ ଦୃଷ୍ଟିରୁ ଗୋଡର ଏକ ଅଂଶ, ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ପଦ୍ଧତି ହେତୁ ଏହାକୁ ପୃଥକ ଭାବରେ ବ୍ୟାଖ୍ୟା କରାଯାଇଥାଏ |ଏହି ପ୍ରତ୍ୟେକ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ବିଭିନ୍ନ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ସର୍ବୋତ୍ତମ ତାଲିମ ଦିଆଯିବା ଆବଶ୍ୟକ |
କ୍ୱାଡସ୍
କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ର ସମ୍ମୁଖରେ ଚାରୋଟି ବଡ଼ ମାଂସପେଶୀର ଏକ ସେଟ୍:
• ବିସ୍ତୃତ ଲାଟ୍ରାଲିସ୍ |
• ବିସ୍ତୃତ ମେଡିଆଲିସ୍ |
• ବିସ୍ତୃତ ମଧ୍ୟସ୍ଥି |
ରେକ୍ଟସ୍ ଫେମେରିସ୍ |
ଆଣ୍ଠୁକୁ ବ extend ାଇବା ଏବଂ ବାଣ୍ଡକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରିବା ପାଇଁ ଚତୁର୍ଭୁଜମାନେ ଏକତ୍ର କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତି |
ତେଣୁ, କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ ଏକ ବିସ୍ତାରିତ ସ୍ଥାନରୁ ଏକ ଫ୍ଲେକ୍ସଡ୍ ସ୍ଥିତିକୁ (ଗଣ୍ଠିକୁ ବଙ୍କା) ଆଣେ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଏକ ଫ୍ଲେସିଙ୍ଗ୍ ସ୍ଥିତିରୁ ଏକ ବିସ୍ତାରିତ ସ୍ଥିତିକୁ (ଗଣ୍ଠିକୁ ସିଧା କରିବା) ଆଣେ |
ଯେତେବେଳେ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଭଲ ଭାବରେ ବିକଶିତ ହୁଏ, ସେମାନେ ଗୋଡର ମୂଳ ଗଠନ କରନ୍ତି |
ଯେହେତୁ ଆପଣ ଦେଖିବେ, ସର୍ବୋତ୍ତମ କ୍ୱାଡ୍ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ ଆପଣ ପ୍ରାୟତ com କମ୍ବୋ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ପ୍ରାୟତ free ମାଗଣା ଓଜନ ବ୍ୟବହାର ସହିତ ଜଡିତ |
ଯଦି ତୁମେ ତୁମର କ୍ୱାଡ୍କୁ ସର୍ବାଧିକ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛ, ତୁମକୁ ଏହିପରି ଜିନିଷ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଆବଶ୍ୟକ:
•ବାରବେଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ |
•ବାରବେଲ୍ ଫ୍ରଣ୍ଟ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ |
•ଡମ୍ବୁଲ୍ ଲଞ୍ଜ୍ |
•ଲେଗ୍ ପ୍ରେସ୍ |
•ବୁଲଗେରିଆ ବିଭାଜିତ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ |
ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ |
ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ହେଉଛି ତୁମର ଗୋଡର ପଛପଟରେ ତିନୋଟି ମାଂସପେଶୀର ଏକ ଗୋଷ୍ଠୀ:
ସେମିଟେଣ୍ଡିନୋସସ୍ |
ସେମିମେମ୍ବ୍ରାନୋସସ୍ |
ବିସେପ୍ସ ଫେମେରିସ୍ |
ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏକତ୍ର କାମ କରେ ଯେପରି ତୁମେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରିବା ପାଇଁ କାମ କର, ଯେପରି ତୁମେ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ କର୍ଲ ସହିତ କର, ଏବଂ ହିପ୍ ଥ୍ରଷ୍ଟ ଏବଂ ଡେଡଲିଫ୍ଟ ପରି ବ୍ୟାୟାମରେ ବାଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କର |ବାଇସେପ୍ସ ଫେମେରିସ୍ ମଧ୍ୟ ଦୁଇଟି “ବିନ୍ଦୁ” ବା ବିଭାଗରେ ବିଭକ୍ତ, ଯେପରି ତୁମର ବାହୁରେ ଥିବା ବାଇସେପ୍ସ |ବାଇସେପ୍ସ ପରି, ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ନିମ୍ନ ଶରୀରର ସବୁଠାରୁ ଅବହେଳିତ ମାଂସପେଶୀ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ |
କ୍ୱାଡଗୁଡିକ ଅଧିକ ଧ୍ୟାନ ପାଆନ୍ତି କାରଣ ସେମାନେ ବଡ଼ ଏବଂ ଅଧିକ ପ୍ରତିଷ୍ଠିତ, ଯାହା ଜଙ୍ଘର ଆଗ ଏବଂ ପଛ ମଧ୍ୟରେ ମାଂସପେଶୀ ଅସନ୍ତୁଳନ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ ଯାହା କେବଳ ଅଜବ ଦେଖାଯାଏ ନାହିଁ ବରଂ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବ increases ାଇଥାଏ |
ଅନେକ ଲୋକଙ୍କ ଭୁଲ ଧାରଣା ଅଛି ଯେ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ସମସ୍ତ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି ନାହିଁ |ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ସହିତ ଜଡିତ ଥିବାବେଳେ କ୍ୱାଡ୍ସ ଅଧିକାଂଶ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତି |ବିଶେଷତ you ଆପଣ ଜିମରେ ଦେଖୁଥିବା ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ପ୍ରକାର ପାଇଁ ଏହା ସତ୍ୟ |
ଯଦି ତୁମେ ତୁମର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ସର୍ବାଧିକ ବିକାଶ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛ, ତୁମେ ଏହିପରି ବ୍ୟାୟାମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ଚାହୁଁଛ:
•ବାରବେଲ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ |
•ସୁମୋ ଡେଡଲିଫ୍ଟ |
•ରୋମାନିଆ ଡେଡଲିଫ୍ଟ |
•ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ କର୍ଲ୍ ମେସିନ୍ |
•ବାରବେଲ ଶୁଭ ସକାଳ |
•ଗ୍ଲୁଟ୍-ହାମ ବ raise ାଇବା ମେସିନ୍ |
ଗ୍ଲୁଟ୍ସ
ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମାଂସପେଶୀ ବା “ଗ୍ଲୁଟ୍ସ” ତିନୋଟି ମାଂସପେଶୀକୁ ନେଇ ଗଠିତ ଯାହା ତୁମର ବଟ ସୃଷ୍ଟି କରେ:
ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମ୍ୟାକ୍ସିମସ୍ |
ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମିନିମସ୍ |
ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମିଡିଆସ୍ |
ବିଭିନ୍ନ କ୍ରୀଡ଼ାରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର କରିବାରେ ଏବଂ ଡେଡଲିଫ୍ଟ ଏବଂ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ଭଳି ବ୍ୟାୟାମରେ ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନ କରିବାରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏକ ପ୍ରମୁଖ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରିଥାଏ |
କିନ୍ତୁ ବର୍ତ୍ତମାନ, ଯଦି ତୁମେ ତୁମର ନିମ୍ନ ଶରୀରକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ତାଲିମ ଦିଅ, ତେବେ ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍ ପାଇଁ ଅତିରିକ୍ତ କାମ କରିବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ କାରଣ ଏହା ନିମ୍ନ ଶରୀରର ବ୍ୟାୟାମରେ ଏକତ୍ର କାମ କରିବାକୁ ଯାଉଛି |
ଯଦି ତୁମେ ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍କୁ ବ imize ାଇବାକୁ ଚାହୁଁଛ, ତୁମକୁ ଏହିପରି ଜିନିଷ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଆବଶ୍ୟକ:
•ବାରବେଲ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ |
•ସୁମୋ ଡେଡଲିଫ୍ଟ |
•ରୋମାନିଆ ଡେଡଲିଫ୍ଟ |
•ଗ୍ଲୁଟ୍ ଲିଫ୍ଟର୍ / ଗ୍ଲୁଟ୍ ଆଇସୋଲେଟ୍ |
•ବାରବେଲ୍ ହିପ୍ ପ୍ରେସ୍ |
•ବାରବେଲ୍ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ |
ସାରାଂଶ: ଗୋଡର ଉପର ଅଂଶ ଚତୁର୍ଭୁଜ, ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଦ୍ୱାରା ଗଠିତ, ଏବଂ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି ଯାହାକି ଏହି ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ନିତ୍ୟକର୍ମରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଯାହାକି ଗୋଡର ଶକ୍ତି ଏବଂ ଆକାରକୁ ବ imize ାଇଥାଏ |
ବାଛୁରୀ ଦୁଇଟି ଶକ୍ତିଶାଳୀ ମାଂସପେଶୀରେ ଗଠିତ:
ଗ୍ୟାସଟ୍ରୋକେମିୟସ୍ |
ସୋଲ୍ୟୁସ୍
ବାଛୁରୀ ଗ୍ୟାଷ୍ଟ୍ରୋକେମିଆସ୍ ଏବଂ ସୋଲେସ୍ ମାଂସପେଶୀରେ ଗଠିତ, ଯାହାକୁ ତୁମେ ଠିଆ ଏବଂ ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ତାଲିମ ଦେବା ଆବଶ୍ୟକ |
ସେଠାରେ ଅନେକ ମୂଲ୍ୟବାନ ବାଛୁରୀ ବ୍ୟାୟାମ ଭିନ୍ନତା ନାହିଁ ଯାହା ଆପଣ କରିପାରିବେ, କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି ତେବେ ଏଠାରେ ଅଛି:
• ଛିଡା ହୋଇଥିବା ବାଛୁରୀ ବ raise ାଇବା ମେସିନ୍ |
• ଠିଆ ହୋଇଥିବା ବାରବେଲ ବାଛୁରୀ ବ raise ଼ାଏ |
• ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବ raise ାଇବା ମେସିନ୍ |
•ଗଧ ବାଛୁରୀ ବ raise ାଇବା ମେସିନ୍ |
•ଏକକ-ଗୋଡ଼ ଶରୀରର ଓଜନ ବାଛୁରୀ ବ raise ଼ାଏ |
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ନଭେମ୍ବର -10-2022 |