ବ୍ୟାୟାମର ନିମ୍ନ ରେଖା |
ଭଲ ଅନୁଭବ କରିବା, ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବା ଏବଂ ମଜା କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ହେଉଛି ଉତ୍ତମ ଉପାୟ |ଅଧିକାଂଶ ସୁସ୍ଥ ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ ଦୁଇ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ ଅଛି:
କାର୍ଡିଓ ଟ୍ରେନିଂ |
ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ 150 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟମ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ କିମ୍ବା 75 ମିନିଟ୍ ଜୋର-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରାପ୍ତ କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଉଭୟଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ |ଦିନକୁ ଅଧ ଘଣ୍ଟା ପାଇଁ ସାପ୍ତାହିକ ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତାକୁ ସନ୍ତୁଳିତ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |ଅଧିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସୁବିଧା ଯୋଗାଇବା ଏବଂ ଓଜନ ହ୍ରାସ କିମ୍ବା ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବାକୁ, ସପ୍ତାହରେ ସର୍ବନିମ୍ନ 300 ମିନିଟ୍ ସୁପାରିଶ କରାଯାଏ |ତଥାପି, ଅଳ୍ପ ପରିମାଣର ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଭଲ ଏବଂ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନ ଉପରେ ବୋ burden ହେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ |
ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ
ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇଥର ସମସ୍ତ ପ୍ରମୁଖ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ଶକ୍ତି-ତାଲିମ ଦିଅନ୍ତୁ |ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ପ୍ରତ୍ୟେକ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ପାଇଁ ଯଥେଷ୍ଟ ଭାରୀ ଓଜନ କିମ୍ବା ପ୍ରତିରୋଧ ସ୍ତର ବ୍ୟବହାର କରି ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା |ପ୍ରାୟ 12 ରୁ 15 ପୁନରାବୃତ୍ତି ପରେ ତୁମର ମାଂସପେଶୀ କ୍ଲାନ୍ତ |
ମଧ୍ୟମ-ତୀବ୍ରତା କାର୍ଡିଓ ବ୍ୟାୟାମରେ ଦ୍ରୁତ ଗତି, ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା ଏବଂ ପହଁରିବା ଭଳି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ |ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା କାର୍ଡିଓରେ ଚାଲିବା, ବକ୍ସିଂ, ଏବଂ କାର୍ଡିଓ ଡ୍ୟାନ୍ସ ଭଳି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ |ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣରେ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରାଯାଇପାରେ ଯେପରିକି ଓଜନ, ମାଗଣା ଓଜନ, ଭାରୀ ବ୍ୟାଗ, ନିଜର ଓଜନ, କିମ୍ବା ପଥର ଚ imb ିବା |
ଯଦି ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ, ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟରେ ପହଞ୍ଚିବାକୁ କିମ୍ବା ଏଥିରୁ ଅଧିକ ପାଇବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ମଧ୍ୟମ କାର୍ଡିଓ ଯୋଡିବାକୁ ପଡିପାରେ |
ଏକ ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରୋଗ୍ରାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କର ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବାକୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ବିଶେଷତ if ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସ୍ଥିତି ବିଷୟରେ ଅସ୍ପଷ୍ଟ, ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ବ୍ୟାୟାମ କରୁନାହାଁନ୍ତି, କିମ୍ବା ହୃଦଘାତ, ମଧୁମେହ କିମ୍ବା ଗଣ୍ଠି ପ୍ରଦାହ ଇତ୍ୟାଦି କ୍ରୋନିକ୍ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ଅଛି, ଯଦି ଉପରୋକ୍ତ ପରିସ୍ଥିତି ଉପୁଜେ, ଦୟାକରି ଡାକ୍ତରଙ୍କ ନିର୍ଦ୍ଦେଶରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ |ଶରୀରକୁ ସୁସ୍ଥ କରିବା ଆମର ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ |
ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ |
ବ୍ୟାୟାମ ଅତ୍ୟଧିକ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧିକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ କିମ୍ବା ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କର, ତୁମେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜାଳେ |ବ୍ୟାୟାମ ଯେତେ ତୀବ୍ର, ତୁମେ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାଇବ |
ଏହା ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ ମାଧ୍ୟମରେ ମେଟାବୋଲିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିଥାଏ ଏବଂ ଚର୍ବି ଭାଙ୍ଗିବା ଏବଂ ବ୍ୟବହାରକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ |ମାଂସପେଶୀ ରକ୍ତରେ ମାଗଣା ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ର ଉପଯୋଗ ଏବଂ ବ୍ୟବହାରକୁ ବ ances ାଇଥାଏ |ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ ମଧ୍ୟ ରକ୍ତରେ ଗ୍ଲୁକୋଜର ବ୍ୟବହାରକୁ ବ increases ାଇଥାଏ, ଅଧିକ ଚିନିକୁ ଚର୍ବିରେ ପରିଣତ କରିବାରେ ରୋକିଥାଏ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଚର୍ବି ସୃଷ୍ଟି କମିଯାଏ |ବ୍ୟାୟାମ ବିଶ୍ରାମ ମେଟାବୋଲିକ୍ ରେଟ୍ (RMR) କୁ ବ increases ାଇଥାଏ, ଯାହା ଶରୀରର ନ୍ୟୁରୋ-ହାମୋରାଲ୍ ନିୟାମକ ପ୍ରଣାଳୀକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରି ଚର୍ବି ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ ଉପରେ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ |ବ୍ୟାୟାମ ହୃଦ୍ରୋଗର ଫିଟନେସରେ ଉନ୍ନତି କରି ଚର୍ବି ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ ଉପରେ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ |
2. ବ୍ୟାୟାମ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା ଏବଂ ରୋଗ ସହିତ ଲ fight ିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |
• ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ |ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟକୁ ମଜବୁତ କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନରେ ଉନ୍ନତି ଆଣେ |ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ବୃଦ୍ଧି ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଅମ୍ଳଜାନର ସ୍ତରକୁ ବ .ାଇଥାଏ |ଏହା ଉଚ୍ଚ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ, କରୋନାରୀ ଧମନୀ ରୋଗ ଏବଂ ହୃଦଘାତ ଭଳି ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା ରକ୍ତଚାପ ଏବଂ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲେସିରାଇଡ୍ ସ୍ତର ମଧ୍ୟ କମିପାରେ |
• ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ଏବଂ ଇନସୁଲିନ୍ ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଇନସୁଲିନ୍ ଭଲ କାମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମେଟାବୋଲିକ୍ ସିଣ୍ଡ୍ରୋମ ଏବଂ ଟାଇପ୍ 2 ଡାଇବେଟିସ୍ ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମାଇପାରେ |ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପୂର୍ବରୁ ଏହି ସର୍ତ୍ତଗୁଡିକ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ଅଛି, ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କୁ ଏହାକୁ ପରିଚାଳନା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
3. ବ୍ୟାୟାମ ମନୋବଳକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |
ଯେଉଁମାନେ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ସେମାନେ ଅଧିକ ଭାବପ୍ରବଣ ଭାବରେ ସ୍ଥିର, ଦିନସାରା ଅଧିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ରାତିରେ ଅଧିକ ଶୋଇଥା’ନ୍ତି, ଭଲ ସ୍ମୃତି ପାଆନ୍ତି, ଏବଂ ନିଜ ତଥା ସେମାନଙ୍କ ଜୀବନ ବିଷୟରେ ଅଧିକ ଆରାମଦାୟକ ଏବଂ ସକରାତ୍ମକ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି |
ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ଉଦାସୀନତା, ଚିନ୍ତା ଏବଂ ADHD ଉପରେ ଗଭୀର ସକରାତ୍ମକ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ |ଏହା ମଧ୍ୟ ଚାପରୁ ମୁକ୍ତି ଦେଇଥାଏ, ସ୍ମୃତିର ଉନ୍ନତି କରିଥାଏ, ଆପଣଙ୍କୁ ଭଲ ନିଦ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ସାମଗ୍ରିକ ମନୋବଳକୁ ବ .ାଇଥାଏ |ଅନୁସନ୍ଧାନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ କେବଳ ସଠିକ୍ ପରିମାଣର ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରକୃତ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିପାରେ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନ ପାଇଁ ବୋ burden କରିବା ଆବଶ୍ୟକ ନାହିଁ |ଆପଣଙ୍କର ବୟସ କିମ୍ବା ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ନିର୍ବିଶେଷରେ, ଆପଣ ମାନସିକ ସ୍ issues ାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟାର ସମାଧାନ, ଆପଣଙ୍କ ଶକ୍ତି ବ, ାଇବା, ଆପଣଙ୍କ ମନୋବଳକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନରୁ ଅଧିକ ଲାଭ ପାଇବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଉପକରଣ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ ଶିଖିପାରିବେ |
4. କାମ କରିବା ମଜା ହୋଇପାରେ ... ଏବଂ ସାମାଜିକ!
ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଉପଭୋଗ୍ୟ ହୋଇପାରେ |ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କୁ ଆରାମ କରିବାକୁ, ବାହାରେ ଉପଭୋଗ କରିବାକୁ କିମ୍ବା କେବଳ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ନିୟୋଜିତ ହେବାକୁ ସୁଯୋଗ ଦିଅନ୍ତି ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଖୁସି କରେ |ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ମଜାଳିଆ ସାମାଜିକ ସେଟିଂରେ ପରିବାର କିମ୍ବା ସାଙ୍ଗମାନଙ୍କ ସହିତ ସଂଯୋଗ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
ତେଣୁ, ଏକ ଗ୍ରୁପ୍ କ୍ଲାସ୍ ନିଅ, ଏକ ପଦଯାତ୍ରାରେ ଯାଅ, କିମ୍ବା ସମାନ ବନ୍ଧୁ ଖୋଜିବା ପାଇଁ ଜିମ୍ କୁ ଧକ୍କା ଦିଅ |ତୁମେ ଉପଭୋଗ କରୁଥିବା ଏକ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଖୋଜ ଏବଂ ତାହା କର |ବିରକ୍ତିକର?କିଛି ନୂଆ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ସାଙ୍ଗ କିମ୍ବା ପରିବାର ସହିତ କିଛି କରନ୍ତୁ |
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଅକ୍ଟୋବର -14-2022 |